सामग्रीको तालिका
१. परिचय | मञ्चमा पाइला टेक्नुअघि मेरो मुटु किन धड्किन्छ?
स्टेजमा जानुभन्दा ठीक अगाडि, तपाईंको मुटु धड्किन्छ, तपाईंको हत्केला पसिना आउँछ, र तपाईंको दिमाग खाली हुन्छ—ब्यान्डसँग दर्शकहरूको अगाडि प्रस्तुति दिने जो कोहीले पनि कम्तिमा एक पटक यो अनुभूति अनुभव गरेको हुनुपर्छ। मैले आफैंले ब्यान्ड गतिविधिहरूको बारेमा अनगिन्ती कथाहरू देखेको र सुनेको छु, तर मैले विरलै कसैलाई भेटेको छु जसले आत्मविश्वासका साथ भन्न सक्छ कि तिनीहरू "नर्भस हुँदैनन्"। पेशेवर संगीतकारहरू र अनुभवी दिग्गजहरूले पनि प्रदर्शन अघिको घबराहटलाई विरलै पूर्ण रूपमा हटाउँछन्; वास्तविकता यो देखिन्छ कि धेरैजसो मानिसहरूले "नर्भससँग कसरी व्यवहार गर्ने भनेर सिकेका छन्।"
तनाव निम्त्याउने परिस्थितिहरू व्यक्तिपिच्छे र ब्यान्डपिच्छे ब्यान्डपिच्छे ब्यान्डपिच्छे ब्यान्डपिच्छे फरक हुन्छन्। केहीले सानो घरमा पहिलो प्रत्यक्ष प्रस्तुति दिने ठाउँहरू जस्तै, जहाँ संगीत प्रेमीहरू मात्र भेला हुन्छन्, जबकि अरू धेरै ठूलो दर्शकहरूको अगाडि हुन्छन्, जस्तै संगीत महोत्सवमा । अरूले सडकमा प्रस्तुति दिइरहेका छन्, संगीतको लागि त्यहाँ नआउने धेरै यात्रुहरूको अगाडि, जबकि हालैका वर्षहरूमा, क्यामेराको अर्को छेउमा नदेखिने दर्शकहरूको लागि प्रस्तुति दिने अवसरहरू बढी भएका छन्, जस्तै लाइभ स्ट्रिमिङमा । यी सबै परिस्थितिहरूमा के समान छ भने "हेरिएको" अनुभूतिले शरीर र दिमाग दुवैमा निश्चित मात्रामा तनाव दिन्छ।
यस लेखले ब्यान्ड सदस्यहरूले प्रस्तुतिको क्रममा अनुभव गर्ने चिन्ता र स्टेज डरको बारेमा जान्न आवश्यक पर्ने सबै कुरा व्यवस्थित रूपमा व्यवस्थित गर्दछ, यसले कसरी काम गर्छ भन्ने आधारभूत कुराहरूदेखि लिएर, प्रस्तुतिको अघिल्लो दिन र दिनको दिनचर्या, रिहर्सलको समयमा मानसिकता, श्वासप्रश्वास प्रविधि र कार्यक्रमको ठीक अघि मानसिक तयारी, स्टेजमा चिन्ता बढ्दा प्राथमिक उपचार, गल्तीहरूबाट निको हुने, दर्शकहरूसँग सम्पर्क गर्ने तरिकाहरू, चिन्ता अनुभव गरिरहेका प्रसिद्ध कलाकारहरूको बारेमा उपाख्यानहरू, र मानसिक लचिलोपन निर्माण गर्ने दीर्घकालीन दृष्टिकोणहरू। तपाईंको पहिलो प्रत्यक्ष प्रस्तुतिको लागि हाम्रो पूर्ण गाइड र तपाईंको पहिलो ब्यान्ड अभ्यासको लागि पूर्ण गाइडसँग संयोजनमा यो पढ्दा तपाईंलाई आफ्नो पहिलो प्रस्तुतिको लागि कसरी तयारी गर्ने भन्ने बारे थप ठोस विचार दिनेछ। धेरै पटक स्टेजमा प्रदर्शन गरिसकेकाहरूका लागि पनि, हामी आशा गर्छौं कि यो चिन्तासँग कसरी व्यवहार गर्ने भनेर पुन: जाँच गर्ने अवसर हुनेछ।
कृपया ध्यान दिनुहोस् कि यो लेख सामान्य ज्ञानको संकलन हो र यसले चिकित्सा निदान वा उपचार योजनाको गठन गर्दैन। यदि तपाईंको चिन्ता वा स्टेज डरका लक्षणहरूले तपाईंको दैनिक जीवनमा उल्लेखनीय रूपमा हस्तक्षेप गरिरहेको छ भने, कृपया तल वर्णन गरिए अनुसार विशेषज्ञसँग परामर्श गर्ने विचार गर्नुहोस्। यदि तपाईंले अहिलेसम्म प्रदर्शन गर्न ब्यान्ड सदस्यहरू फेला पार्नुभएको छैन भने, हामी मेम्बोमा ब्यान्डमेटहरू फेला पारेर आफ्नो तयारी सुरु गर्न सिफारिस गर्छौं।
२. चिन्ताको प्रकृति बुझ्ने | सहानुभूतिशील स्नायु प्रणाली र एड्रेनालाईनको संयन्त्र
प्रदर्शन गर्नुअघि तपाईंले महसुस गर्ने घबराहट त्यस्तो चीज होइन जुन तपाईंले पूर्ण इच्छाशक्ति वा दृढ संकल्पले हटाउन सक्नुहुन्छ; यो तपाईंको शरीर भित्र हुने एक शारीरिक प्रतिक्रिया हो। जब कुनै व्यक्तिलाई लाग्छ कि उनीहरूलाई हेरिएको छ वा न्याय गरिएको छ, मस्तिष्कले यसलाई एक प्रकारको संकटको रूपमा बुझ्छ, र सहानुभूतिशील स्नायु प्रणाली प्रबल हुन्छ। सहानुभूतिशील स्नायु प्रणालीले शरीरलाई अचानक "लडाई वा भाग्नुहोस्" प्रतिक्रियाको लागि तयार गर्दछ। जब यो सक्रिय हुन्छ, एड्रेनालाईन निस्कन्छ, जसले गर्दा मुटुको धड्कन बढ्ने, उथले र छिटो सास फेर्ने, हात र खुट्टा काँप्ने, मुख सुख्खा हुने र पसिना आउने जस्ता लक्षणहरू देखा पर्छन्। स्टेज फ्राइटको लागि अंग्रेजी विकिपिडिया प्रविष्टिले पनि यी शारीरिक प्रतिक्रियाहरू सहानुभूतिशील स्नायु प्रणालीको कारणले हो भनी बताउँछ, र मुटुको धड्कन बढ्ने, हात र खुट्टा काँप्ने, सुख्खा मुख, पसिना आउने, हडबडाउने, चक्कर लाग्ने र अनुहारको ऐंठनलाई सामान्य लक्षणहरूको रूपमा सूचीबद्ध गर्दछ। प्रविष्टिले यो पनि औंल्याउँछ कि घबराहट प्रदर्शन हुनुभन्दा ३६ घण्टा पहिले नै सुरु हुन सक्छ, जसले संकेत गर्दछ कि अघिल्लो रात बेचैनी महसुस गर्नु असामान्य छैन।
रोचक कुरा के छ भने केही संगीतकारहरूले अपरिचित व्यक्तिको अगाडि भन्दा आफूले राम्ररी चिनेका मानिसहरूको अगाडि प्रस्तुति दिँदा बढी नर्भस महसुस गर्छन् भन्ने अवलोकन छ। "तपाईंलाई चिन्ने भएकोले आफ्नो मूल्याङ्कनको बारेमा बढी चिन्तित हुनु" भन्ने भावना धेरै ब्यान्ड सदस्यहरूले सम्बोधन गर्न सक्ने कुरा हो। धेरैले परिवार र साथीभाइको अगाडि कार्यक्रम प्रस्तुत गर्दा सामान्य भन्दा बढी हात हल्लाएको अनुभव गरेका छन्।
यी शारीरिक प्रतिक्रियाहरू आफैंमा स्वाभाविक रूपमा महत्त्वपूर्ण क्षणको लागि तयारीको अवस्था हुन्, र स्वाभाविक रूपमा खराब छैनन्। वास्तवमा, मध्यम स्तरको तनावले एकाग्रता बढाउन र प्रदर्शनको गुणस्तर सुधार गर्न सक्छ। समस्या तब उत्पन्न हुन्छ जब तनावको तीव्रता व्यक्तिको क्षमता र तयारीको स्तरको तुलनामा अत्यधिक र असमान हुन्छ, जसले "खाली हुनु" वा "इच्छा अनुसार चल्न नसक्नु" को रूपमा प्रदर्शनलाई नै बाधा पुर्याउँछ। स्टेज डरमा जापानी विकिपिडिया प्रविष्टिले औंल्याउँछ कि लक्षणहरू बारे जति धेरै सचेत हुन्छ र तिनीहरूलाई "उपचार" गर्ने प्रयास गर्छ, लक्षणहरू बिग्रँदै गएको ठाउँमा एक दुष्ट चक्र हुने सम्भावना त्यति नै बढी हुन्छ। जबरजस्ती तनाव हटाउने प्रयास गर्नुको सट्टा, पहिलो चरण भनेको "यो शरीर मुख्य घटनाको लागि तयारी गरिरहेको प्रमाण हो" भन्ने दृष्टिकोण अपनाउनु हो।
३. स्टेज डर/प्रदर्शन चिन्ताका तीन प्रकार | तपाईंको आफ्नै चिन्ताको ढाँचा बुझ्ने
संगीत प्रदर्शनको क्रममा उत्पन्न हुने तनावलाई "संगीत प्रदर्शन चिन्ता (MPA)" भनिने क्षेत्रमा शैक्षिक रूपमा अध्ययन गरिन्छ। जापानीज सोसाइटी फर म्युजिकल इम्प्रोभाइजेसनको जर्नलमा प्रकाशित "वर्तमान स्थिति र संगीत प्रदर्शन चिन्ता अनुसन्धानको भविष्यको सम्भावना" शीर्षकको समीक्षा पत्रले मनोवैज्ञानिक, शारीरिक र व्यवहारिक दृष्टिकोणबाट प्रदर्शन चिन्ताको व्यापक रूपमा जाँच गर्दछ, जसले यो स्वायत्त स्नायु प्रणाली र हार्मोनल प्रणाली (हाइपोथालेमस-पिट्युटरी-एड्रेनल अक्ष) समावेश गर्ने शारीरिक तनाव प्रतिक्रियाहरूमा निहित रहेको बताउँछ। यो पनि रिपोर्ट गरिएको छ कि प्रदर्शन चिन्ताले हातमा अत्यधिक मांसपेशी गतिविधि निम्त्याउन सक्छ, जसले सामान्यतया प्रयोग नगरिने विरोधी मांसपेशीहरूमा पनि तनाव निम्त्याउँछ, राम्रो मोटर नियन्त्रणमा बाधा पुर्याउँछ र प्रदर्शन शुद्धता घटाउँछ। औंलाहरू अल्झिएको वा तनावको कारणले चाहे अनुसार छनोट गर्न असमर्थ भएको अनुभूति मांसपेशी स्तरमा यी परिवर्तनहरूद्वारा व्याख्या गर्न सकिन्छ। त्यहाँ एक अध्ययनको जापानी संस्करण पनि छ जसले वाद्यवादकहरूलाई लक्षित गर्ने प्रदर्शन चिन्ताको लागि मापन स्केल विकास गरेको छ, जसले सुझाव दिन्छ कि प्रदर्शन चिन्ता एक अद्वितीय समस्या होइन बरु व्यापक रूपमा अनुसन्धान गरिएको विषय हो।
यी अध्ययनहरू र क्लिनिकल निष्कर्षहरूको आधारमा, ब्यान्ड सदस्यहरूले अनुभव गर्ने चिन्तालाई व्यापक रूपमा तीन प्रकारमा वर्गीकृत गर्न सकिन्छ। तपाईं कुन प्रकारको नजिक हुनुहुन्छ भनेर थाहा पाउँदा सामना गर्ने रणनीतिहरू विकास गर्न सजिलो हुनेछ।
| प्रकार | मुख्य लक्षणहरू | यो हुने सम्भावना भएका अवस्थाहरू |
|---|---|---|
| शारीरिक लक्षणको प्रकार | हात र खुट्टामा कम्पन, कर्कश आवाज आउने, धड्कन बढ्ने, पसिना आउने, मुख सुख्खा हुने | गितार र बासको लागि औंला उठाउने, वा स्वर बजाउने जस्ता सटीक शारीरिक प्रयोगका क्षणहरू। |
| संज्ञानात्मक प्रकार | मेरो दिमाग खाली हुन्छ, म गीतको बोल र तारको प्रगति बिर्सन्छु, अब के हुन्छ मलाई याद छैन। | MC खण्डहरूमा लामो गीतहरू, जटिल व्यवस्थाहरू, र के भन्ने भन्ने बारे सोच्ने क्षण। |
| बच्ने प्रकार | तपाईंले प्रदर्शनको ठीक अगाडि रद्द गर्न सक्नुहुन्छ, अस्वस्थ महसुस भएको कारणले दिन बिदा लिन सक्नुहुन्छ, वा अभ्यास गर्नबाट पूर्ण रूपमा बच्न सक्नुहुन्छ। | यो तपाईंको पहिलो पटक ठूलो मञ्चमा छ, धेरै समयपछि तपाईंको पहिलो प्रस्तुति छ, र तपाईं हेर्न आउने उत्सुक कोही हुनुहुन्छ। |
सबैभन्दा प्रभावकारी दृष्टिकोण अवस्थाको प्रकारमा निर्भर गर्दछ। यद्यपि यो केवल एक सामान्य दिशानिर्देश हो, यसलाई निम्नानुसार संक्षेप गर्न सकिन्छ:
| प्रकार | उल्लेखनीय प्रभाव देखाउन सक्ने प्रतिरोधात्मक उपायहरूको लागि निर्देशनहरू |
|---|---|
| शारीरिक लक्षणको प्रकार | पछि वर्णन गरिएका श्वासप्रश्वास प्रविधिहरूले (अध्याय ६) स्वायत्त स्नायु प्रणालीलाई शान्त पार्छ, र प्रदर्शनले शरीरलाई शिथिल पार्नु अघि हल्का व्यायाम गर्छ (अध्याय ४)। |
| संज्ञानात्मक प्रकार | पूर्वाभ्यासको समयमा दोहोरिएको पूर्ण रन-थ्रुले स्मरणशक्ति अवधारणमा सुधार गर्छ (अध्याय ५), र सेटलिस्टलाई सरल राख्ने रणनीतिहरू। |
| बच्ने प्रकार | थोरै अनुभवबाट सुरु गरेर बिस्तारै यसमा अभ्यस्त हुनुहोस् (अध्याय ११), र ब्यान्ड भित्र मनोवैज्ञानिक सुरक्षा बढाउनुहोस् (अध्याय ८)। |
तनाव कसरी प्रकट हुन्छ भन्ने कुरा वाद्ययन्त्र अनुसार फरक हुन्छ। "कसरी बन्ने भोकललिस्ट " मा उल्लेख गरिएझैं, आवाजलाई व्यक्तिको मानसिक अवस्थालाई सजिलै प्रतिबिम्बित गर्ने वाद्ययन्त्र भनिन्छ, र यसले साँघुरो घाँटी, कर्कश आवाज र अस्थिर पिच जस्ता शारीरिक लक्षणहरूको सम्भावना हुन्छ। "कसरी बन्ने गिटारवादक" मा उल्लेख गरिएझैं , प्रायः एकल र छिटो वाक्यांशहरू बजाउने गिटारवादकहरूमा काँप्ने औंलाहरू र अल्झिएको औंलाहरू जस्ता शारीरिक लक्षणहरू र वाक्यांशहरू बिर्सने संज्ञानात्मक तनाव दुवै हुने सम्भावना हुन्छ। "कसरी बन्ने ड्रमर" मा व्याख्या गरिएझैं , सम्पूर्ण ब्यान्डको टेम्पो नियन्त्रण गर्ने ड्रमरहरूले प्रायः तनावको कारणले गर्दा टेम्पोलाई गति दिन्छन्। "कसरी बन्ने बासिस्ट " मा उल्लेख गरिएझैं, बास यस्तो स्थितिमा हुन्छ जुन दर्शकहरूलाई सजिलै देखिने छैन, त्यसैले बासिस्टमा कम दबाब हुन्छ, जसले सोच्न सक्छ कि "मेरा गल्तीहरू याद हुनेछैनन्"। यद्यपि, ब्यान्डको जगको रूपमा लय र सद्भावलाई समर्थन गर्ने भारी जिम्मेवारीबाट आउने तनाव पनि हुन्छ। "कसरी किबोर्डवादक बन्ने " मा व्याख्या गरिएझैं, दुवै हातले फरक-फरक चालहरू प्रदर्शन गर्ने जटिलताको कारणले गर्दा किबोर्ड उपकरणहरू संज्ञानात्मक तनाव (अर्को कर्ड वा वाक्यांश बजाउन बिर्सने) हुने सम्भावना हुन्छ भनिन्छ। तपाईंको तोकिएको भागमा कस्तो प्रकारको चिन्ता ढाँचाहरू हुन्छन् भन्ने कुरा थाहा पाउँदा तपाईंलाई पछि म अझ सटीक रूपमा प्रस्तुत गर्ने प्रतिरोधात्मक उपायहरू छनौट गर्न अनुमति दिनेछ।
यो ध्यान दिनुपर्छ कि जापानी शब्द "अगारी-शो", जुन सामान्यतया दैनिक कुराकानीमा प्रयोग गरिन्छ, कहिलेकाहीं शैक्षिक रूपमा सबै पारस्परिक परिस्थितिहरूमा अत्यधिक चिन्तालाई जनाउने रूपमा व्यवहार गरिन्छ। यसलाई एक अवधारणाको रूपमा वर्णन गरिएको छ जसमा लक्षणहरूको विस्तृत दायरा समावेश छ, प्रदर्शनमा सीमित छैन, जस्तै लाज लाग्नु, हेरिएको डर, र सार्वजनिक रूपमा अजीबता। यदि तपाईंलाई लाग्छ कि मानिसहरूको अगाडि उभिने बारेमा तपाईंको चिन्ता यति बलियो छ कि यसले तपाईंको दैनिक जीवनमा हस्तक्षेप गरिरहेको छ भने, यसलाई प्रदर्शन परिस्थितिहरूमा मात्र समस्याको रूपमा हेर्नुको सट्टा तल वर्णन गरिए अनुसार विशेषज्ञसँग परामर्श गर्ने विचार गर्नु उचित छ। यस्तै अवधारणा सामाजिक चिन्ता विकार हो, जुन केवल लजालुपन भन्दा फरक छ र एक अवस्थाको रूपमा वर्णन गरिएको छ जसलाई पारस्परिक परिस्थितिहरूमा गम्भीर पीडा समावेश हुँदा वा दैनिक जीवनमा हस्तक्षेप गर्दा चिकित्सा निदान आवश्यक पर्दछ। धेरैजसो ब्यान्ड सदस्यहरूले अनुभव गर्ने "प्रदर्शन अघिको घबराहट" त्यस्तो स्तरमा छैन जसले यस्तो निदानको वारेन्टी दिन्छ, तर यो ध्यानमा राख्नु राम्रो हुन्छ कि लक्षणहरूको गम्भीरता र अवधिको आधारमा व्यावसायिक दृष्टिकोण उपयोगी हुन सक्छ।
४. प्रदर्शनको अघिल्लो दिन र बिहान आफ्नो दिनचर्या तयार गर्नुहोस्।
प्रस्तुतिको दिनको वास्तविक चिन्तालाई दबाउन खोज्नुको सट्टा, प्रस्तुतिको अघिल्लो दिनदेखि बिहानसम्म तपाईंले कसरी समय बिताउनुहुन्छ भन्ने कुराले केही हदसम्म यसलाई नियन्त्रण गर्न सक्नुहुन्छ। यहाँ, हामी धेरै ब्यान्ड सदस्यहरूले अभ्यास गर्ने केही सामान्य दृष्टिकोणहरूको सारांश प्रस्तुत गर्नेछौं।
निद्रालाई प्राथमिकता दिनुहोस्
धेरै मानिसहरू सुत्न धेरै नर्भस भएको गुनासो गर्छन्, तर निद्राको कमीले वास्तवमा चिन्ता र तनाव बढाउने भनिन्छ। अघिल्लो दिन "उत्तम प्रदर्शन छवि" अभ्यास गर्न बाध्य पार्नुको सट्टा, चाँडै रोकेर आफ्नो शरीरलाई आराम गर्न प्राथमिकता दिनुहोस्। सुत्नु अघि स्मार्टफोन वा कम्प्युटर स्क्रिन हेरेर बिताउने समय घटाउनु र हल्का स्ट्रेचिङ वा पढ्ने जस्ता तपाईंको मुटुको धड्कन नबढाउने गतिविधिहरूमा स्विच गर्नु पनि प्रभावकारी हुन्छ।
खानाको समय र क्याफिन सेवन
प्रस्तुतिको दिन, धेरै भोक लागेको वा धेरै पेट भरिएको हुनाले तपाईंको उत्कृष्ट प्रदर्शन गर्न गाह्रो हुन सक्छ। सामान्य नियम भनेको प्रस्तुतिभन्दा लगभग २-३ घण्टा अगाडि सजिलै पच्ने खाना खानु हो। क्याफिनको उत्तेजक प्रभाव भए पनि, धेरैले धड्कन र हात काँप्नलाई अझ खराब बनाउन सक्छ, त्यसैले यदि तपाईं सजिलै नर्भस हुन थाल्नुहुन्छ भने, प्रस्तुतिभन्दा ठीक अगाडि आफ्नो सेवन सीमित गर्नु वा आफ्नो सामान्य दिनचर्यामा आमूल परिवर्तन नगर्नु प्रभावकारी हुन्छ।
हल्का व्यायाम गरेर आफ्नो शरीरलाई आराम दिनुहोस्।
प्रदर्शनको दिन यात्रा र रिहर्सलको बीचमा हल्का स्ट्रेचिङ वा हिँडाइ समावेश गर्नाले तपाईंको शरीरमा भएको कुनै पनि अतिरिक्त तनावबाट मुक्त हुन मद्दत गर्न सक्छ। यो कडा व्यायाम हुनु आवश्यक छैन; तपाईंको काँध र घाँटी घुमाउने, वा गहिरो सास लिँदा स्ट्रेचिङ जस्ता साधारण चालहरू पर्याप्त छन्। विशेष गरी लामो समयसम्म बसेर यात्रा गरेपछि, तपाईंको शरीर कडा हुन जान्छ, त्यसैले प्रदर्शन गर्नु अघि आफ्नो शरीरलाई रिसेट गर्न सचेत रूपमा समय छुट्याउनुहोस्।
बिहान सास फेर्ने व्यायाम गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
स्वास्थ्य, श्रम तथा कल्याण मन्त्रालयद्वारा सञ्चालित काम गर्ने मानिसहरूका लागि "कोकोरो नो मिमी" मानसिक स्वास्थ्य पोर्टलले डायाफ्राम्याटिक श्वासप्रश्वासलाई सजिलो आराम विधिको रूपमा प्रस्तुत गर्दछ। तनाव र तनाव हुँदा, सास फेर्न उथले र छिटो हुन्छ, तर यसको विपरीत, पेटमा ध्यान केन्द्रित गर्दै, गहिरो र बिस्तारै सास फेर्नाले आरामदायी अवस्था सिर्जना गर्न सक्छ। कार्यक्रमको दिन पहिलो पटक प्रयास गर्नुको सट्टा, बिहान केही पटक अभ्यास गर्नाले कार्यक्रम हुनुभन्दा ठीक अगाडि शान्तपूर्वक अभ्यास गर्न सजिलो हुनेछ। विशिष्ट श्वासप्रश्वास प्रविधिहरू अध्याय ६ मा विस्तृत रूपमा व्याख्या गरिनेछ, जुन पछि छलफल गरिनेछ।
५. रिहर्सल र ध्वनि जाँचको समयमा मानसिकता
रिहर्सल र ध्वनि जाँचको समयमा तपाईंले आफ्नो समय कसरी बिताउनुहुन्छ भन्ने कुराले प्रदर्शन चिन्ता कम गर्नमा आश्चर्यजनक रूपमा ठूलो भूमिका खेल्छ। पहिलो पटक ब्यान्डमा अभ्यास गर्ने हाम्रो पूर्ण गाइडमा उल्लेख गरिएझैं, अभ्यास चरणको समयमा तपाईंको तयारीको पूर्णताले वास्तविक प्रदर्शनको समयमा सुरक्षाको भावनालाई प्रत्यक्ष रूपमा अनुवाद गर्दछ। "तपाईंले अभ्यासमा के गर्न सक्नुहुन्न, तपाईं वास्तविक प्रदर्शनमा के गर्न सक्नुहुन्न" भन्ने सिद्धान्तमा आधारित, रिहर्सलको समयमा एक पटकमा चिन्ताको एउटा स्रोत हटाउनु अन्ततः प्रदर्शन चिन्ता कम गर्ने सबैभन्दा भरपर्दो तरिका हो। विशेष गरी यदि तपाईं मेम्बोमा भर्खरै भेट्नुभएका सदस्यहरूसँग काम गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईंले रिहर्सल गर्न र सिङ्कमा हुन बिताउनुभएको समयले प्रदर्शन चिन्ता कम गर्ने आधार निर्माण गर्नेछ।
आफ्नो उपकरण "चाँडै र प्रशस्त समय खाली राखेर" जाँच गर्नुहोस्।
प्रदर्शन गर्नुभन्दा ठीक अगाडि दोषपूर्ण केबल जडान वा एम्पलीफायर सेटिङ त्रुटि पत्ता लगाउनाले ठूलो तनाव हुन सक्छ। आफ्नो बजाउने पुष्टि गर्न मात्र नभई सुरुमै सम्भावित उपकरण समस्याहरू समाधान गर्न पनि ध्वनि जाँच समय प्रयोग गर्नुहोस्। अतिरिक्त केबलहरू, पिकहरू र तारहरू ल्याउनाले तपाईंलाई कुनै पनि अप्रत्याशित समस्याहरूको शान्तपूर्वक सामना गर्न अनुमति दिनेछ।
अन्य सदस्यहरूसँग कहिले आँखा सम्पर्क गर्ने भनेर पहिले नै निर्णय गर्नुहोस्।
रिहर्सलको क्रममा गीतको संरचना, ब्रेक र अन्त्यको समय जस्ता प्रस्तुतिको क्रममा पुष्टि गर्न चाहनुभएको बुँदाहरूको बारेमा "यहाँ आँखा सम्पर्क गर्नुहोस्" भन्ने सम्झौता गर्नाले वास्तविक प्रस्तुतिको समयमा चिन्ताको क्षणहरूमा आश्वासन प्रदान गर्न सक्छ। घबराहटले तपाईंको दिमाग खाली बनाउँछ भने पनि, केवल तपाईंको ब्यान्डमेटहरूको अनुहार हेरेर र "ठीक छ, हामी यसलाई सामान्य रूपमा गरौं" भन्ने संकेत पठाउनु भावनात्मक समर्थनको ठूलो स्रोत हुन सक्छ।
वास्तविक कार्यसम्पादन जस्तै अवस्थाहरू मान्दै परीक्षण मार्फत चलाउनुहोस्।
यदि सम्भव छ भने, रिहर्सलको अन्त्यमा सम्पूर्ण सेटलिस्टलाई हेर्नु राम्रो हुन्छ, वास्तविक प्रदर्शन जस्तै तनावको स्तर कायम राख्न सचेत रूपमा प्रयास गर्दै। गीतहरू र उपकरण परिवर्तनहरू बीचको MC सहित सेटलिस्टलाई हेर्नुले तपाईंलाई प्रत्यक्ष प्रदर्शनको अद्वितीय "समय" मा अभ्यस्त हुन मद्दत गर्नेछ। सेटलिस्ट कसरी सिर्जना गर्ने भन्ने बारे थप विवरणहरूको लागि, कृपया सेटलिस्टहरू सिर्जना गर्ने बारे हाम्रो पूर्ण गाइड हेर्नुहोस्।
६. प्रस्तुति हुनुभन्दा अन्तिम ३० मिनेट अघि ड्रेसिङ रुममा तयारी: श्वासप्रश्वास प्रविधि र सोचाइका ढाँचाहरू
ठूलो दिन नजिकिँदै गर्दा, धेरै मानिसहरूलाई लाग्छ कि उनीहरूले यी अन्तिम ३० मिनेट कसरी बिताउँछन् भन्ने कुराले उनीहरूको प्रदर्शन निर्धारण गर्नेछ। यहाँ, हामी श्वासप्रश्वासको दृष्टिकोण र आफ्ना विचारहरूलाई व्यवस्थित गर्ने तरिका दुवैबाट विशेष विधिहरू प्रस्तुत गर्नेछौं।
४-७-८ सास फेर्ने प्रविधि प्रयास गर्नुहोस्।
धेरै श्वासप्रश्वास प्रविधिहरू मध्ये, प्रयास गर्न अपेक्षाकृत सजिलो एउटालाई "४-७-८ श्वासप्रश्वास विधि" भनिन्छ। यो एक सरल प्रक्रिया हो: ४ सेकेन्डको लागि आफ्नो नाकबाट बिस्तारै सास लिनुहोस्, ७ सेकेन्डको लागि आफ्नो सास रोक्नुहोस्, र ८ सेकेन्डको लागि आफ्नो मुखबाट बिस्तारै सास फेर्नुहोस्। यसलाई धेरै पटक दोहोर्याएर, तपाईं सचेत रूपमा आफ्नो श्वासप्रश्वासको लयलाई नियमित गर्न सक्नुहुन्छ, जुन छिटो र उथले हुन्छ। माथि उल्लेखित "कोकोरो नो मिमी" (मुटुको कान) मा उल्लेख गरिएझैं, यदि तपाईंले आफ्नो पेटमा हात राखेर सचेत रूपमा बिस्तारै सास फेर्नुभयो भने तपाईंले प्रभावहरू अझ सजिलै महसुस गर्नुहुनेछ। ड्रेसिङ रुम वा ब्याकस्टेज जस्ता अरूले देख्ने बारे चिन्ता नगर्ने ठाउँमा केही मिनेटको लागि यसलाई अभ्यास गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
"सफलताको कल्पना" र "अत्यधिक आत्म-सुझाव" बीचको भिन्नता बुझ्ने
कार्यक्रम अघि "सफल प्रदर्शन" को कल्पना गर्नुलाई प्रायः घबराहट कम गर्ने प्रभावकारी तरिकाको रूपमा उल्लेख गरिन्छ। यद्यपि, "म असफल हुनेछैन" वा "म पूर्ण रूपमा खेल्नेछु" जस्ता अत्यधिक आत्म-सुझावहरूले वास्तवमा दबाब बढाउन सक्छ। लक्ष्य "पूर्णता" हुनु हुँदैन, बरु "हामीले सामान्य रूपमा खेल्ने" को यथार्थपरक र सम्बन्धित छवि हुनुपर्छ। भनिन्छ कि कठिन भागहरू पार गर्नुको सट्टा, प्रदर्शनको आनन्द लिइरहेको र आफ्ना ब्यान्डमेटहरूसँग मिलेर काम गरिरहेको कल्पना गर्नाले वास्तविक प्रदर्शनको समयमा आराम हुने सम्भावना बढी हुन्छ।
वास्तविक प्रदर्शन हुनुभन्दा ३० मिनेट अगाडि चेकलिस्ट
प्रस्तुति सुरु हुनुभन्दा अगाडिका दिनहरूमा, प्रायः धेरै कुराहरू सोच्नुपर्ने हुन्छ, र आफ्ना विचारहरू व्यवस्थित गर्न गाह्रो हुन सक्छ। तल दिइएको जस्तो चेकलिस्ट पहिले नै दिमागमा राख्नाले प्रस्तुति सुरु हुनुभन्दा ठीक अगाडिको समयलाई अझ शान्तपूर्वक प्रयोग गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
- के तपाईंले आफ्नो उपकरण र उपकरणहरू (ट्युनिङ, ब्याट्री स्तर, केबल जडानहरू) को अन्तिम जाँच पूरा गर्नुभयो?
- के तपाईंले ४-७-८ श्वासप्रश्वास प्रविधिको २-३ सेट प्रयास गर्नुभएको छ?
- के तपाईंले आफूलाई हाइड्रेटेड गर्नुभएको छ? (धेरै पिउने वा धेरै क्याफिन सेवन नगर्न सावधान रहनुहोस्।)
- के तपाईंले सेटलिस्टमा रहेका पहिलो र अन्तिम गीतहरूको बारेमा सचेत रूपमा सोच्नुभयो?
- के तपाईंले अन्य सदस्यहरूसँग केही शब्दहरू आदानप्रदान गर्नुभयो?
सबैजना ड्रेसिङ रुममा आफ्नो समय बिताउन स्वतन्त्र छन् जसरी मन लाग्छ।
प्रदर्शनको ठीक अगाडि समय बिताउने कुनै एकल "सही" तरिका छैन। केही मानिसहरू एक्लै शान्त रूपमा ध्यान केन्द्रित गर्न रुचाउँछन्, जबकि अरूहरू आफ्ना ब्यान्डमेटहरूसँग हल्का कुराकानी गरेर आफ्नो स्नायुलाई कम गर्न चाहन्छन्। पहिलो पटक लाइभ संगीत स्थलमा प्रदर्शन गर्ने हाम्रो लेखमा उल्लेख गरिएझैं, ब्याकस्टेज वातावरण स्थल र कार्यक्रममा निर्भर गर्दछ, तर सुरुमा तपाईंलाई उपयुक्त हुने समय बिताउने तरिका फेला पार्नाले नयाँ स्थानमा पनि शान्तपूर्वक तयारी गर्न सजिलो बनाउनेछ। आफ्नो वरपरका मानिसहरूको शैली अनुरूप हुन आफूलाई जबरजस्ती गर्नु आवश्यक छैन; तपाईंलाई सबैभन्दा सहज महसुस गराउने कुरालाई प्राथमिकता दिनुहोस्।
७. स्टेजमा घबराहट उत्पन्न हुँदा प्राथमिक उपचार
तपाईंले जतिसुकै तयारी गरे पनि, मञ्चमा पाइला टेक्ने बित्तिकै वा प्रस्तुतिको बीचमा पनि तपाईंलाई घबराहटको अत्यधिक लहर महसुस हुन सक्छ। यस्ता परिस्थितिहरूमा तपाईंले प्रयोग गर्न सक्ने केही द्रुत समाधानहरू जान्नु आश्वस्त पार्न सक्छ।
प्रस्तावनाको समयमा सास लिनुहोस्।
परिचय वा ड्रम गणनाको क्रममा केही सेकेन्ड तपाईंको चेतनालाई तपाईंको सास फेर्न फिर्ता ल्याउनको लागि बहुमूल्य समय हो। यदि तपाईंले आफ्नो सास रोकेको देख्नुभयो भने, बजाउन सुरु गर्नु अघि बिस्तारै सास छोड्दा तपाईंको शरीरमा तनाव कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ। ड्रमरहरूका लागि, गणना गर्ने कार्य आफैंमा तपाईंको सास फेर्न नियमित गर्न ट्रिगर हुन सक्छ, र गायकहरूका लागि, पहिलो वाक्यांश गाउनु अघि सासलाई माया गर्नुहोस्।
सम्पूर्ण दर्शकहरूलाई हेर्नुको सट्टा, आफ्नो नजर एउटै बिन्दुमा केन्द्रित गर्नुहोस्।
प्रत्येक दर्शकको अनुहार हेर्दा तपाईंलाई आत्म-सचेत र अझ बढी नर्भस महसुस हुन सक्छ। धेरै संगीतकारहरूले प्रयोग गर्ने एउटा सामान्य प्रविधि भनेको पछाडिको भित्ता वा प्रकाश जस्ता तपाईंको प्रदर्शनमा बाधा नपुऱ्याउने एउटा बिन्दुमा आफ्नो नजर बिस्तारै केन्द्रित गर्नु हो। तपाईं सहज हुँदै जाँदा, बिस्तारै आफ्नो नजर दर्शकहरूतिर सार्नुहोस् र आफ्नो गतिमा तिनीहरूबाट आफ्नो दूरी समायोजन गर्नुहोस्।
सदस्यहरूको पछाडि र हात हेर्दै
जब तपाईं चिन्तित महसुस गर्नुहुन्छ, आफ्नो छेउमा रहेको ब्यान्ड सदस्यले बजाउँदा वा ताल कायम राख्दा उनीहरूको हातमा आफ्नो नजर केन्द्रित गर्नाले कहिलेकाहीं तपाईंलाई आफ्नो शान्ती प्राप्त गर्न मद्दत गर्न सक्छ। तपाईं ब्यान्डमा एक्लै बजाइरहनुभएको छैन, तर आफ्ना ब्यान्ड साथीहरूसँग मिलेर संगीत सिर्जना गरिरहनुभएको छ भन्ने तथ्यलाई दृश्यात्मक रूपमा पुष्टि गर्नु आश्वासनको ठूलो स्रोत हुन सक्छ। संगीत महोत्सवहरू जस्ता ठूला मञ्चहरूमा, तपाईंको ब्यान्ड साथीहरूसँगको यो एकताको भावना भावनात्मक समर्थनको स्रोत अझ बढी बन्छ।
जानाजानी आफ्नो शरीर सार्दै
जब तपाईंको शरीर तनावले कठोर हुन्छ, तपाईं कहिलेकाहीं प्रदर्शनहरू बीच जानाजानी आफ्नो शरीरलाई हल्का रूपमा सारेर त्यो तनावलाई मुक्त गर्न सक्नुहुन्छ (जस्तै तालमा आफ्नो खुट्टा ट्याप गर्ने वा आफ्नो काँधलाई आराम दिने)। पूर्ण रूपमा स्थिर रहनुको सट्टा केही चालहरू समावेश गर्नाले तनावको चक्रबाट बाहिर निस्कन सजिलो हुन सक्छ।
अहिलेसम्म वर्णन गरिएका प्राथमिक उपचारका उपायहरूलाई लक्षणअनुसार निम्न सूचीमा संक्षेपमा प्रस्तुत गर्न सकिन्छ।
| चरणमा लक्षणहरू | घटनास्थलमै गर्न सकिने प्राथमिक उपचार |
|---|---|
| मेरो सास फेर्न छिट्टो र छिटो छ। | परिचय र अन्तरालको केही सेकेन्डमा होशियारीपूर्वक बिस्तारै श्वास छोड्नुहोस्। |
| म ध्यान केन्द्रित गर्न सक्दिन किनकि मलाई दर्शकको नजरको चिन्ता छ। | दर्शक बस्ने ठाउँको पछाडिको भित्ता वा प्रकाश जस्ता एउटै बिन्दुमा आफ्नो नजर केन्द्रित गर्नुहोस्। |
| मेरो दिमाग खाली हुन थालेको छ। | मैले मेरो नजर सदस्यहरूको हात र तालमा केन्द्रित गरें। |
| मेरो शरीर कडा छ र मेरो चाल असहज छ। | जानाजानी आफ्नो खुट्टाको लय कायम राख्नुहोस् र आफ्नो शरीरलाई हल्का रूपमा सार्नुहोस्। |
८. ब्यान्ड भित्र असफलता र मनोवैज्ञानिक समर्थनबाट पुन:प्राप्ति
तपाईंले जतिसुकै सावधानी अपनाए पनि, तपाईंले प्रदर्शनको क्रममा नोट छुटाउन सक्नुहुन्छ, गीतका शब्दहरू बिर्सन सक्नुहुन्छ, वा उपकरण समस्याहरू सामना गर्न सक्नुहुन्छ। महत्त्वपूर्ण कुरा असफलतालाई पूर्ण रूपमा हटाउनु होइन, तर यो भएपछि तपाईं कसरी पुन: प्राप्ति गर्नुहुन्छ भन्ने हो।
जब तपाईं अन-की गाउनुहुन्छ वा शब्दहरू बिर्सनुहुन्छ तब कसरी पुन: प्राप्ति गर्ने
यदि तपाईंले कुनै नोट छुटाउनुभयो वा क्षणभरको लागि गीत बिर्सनुभयो भने पनि, धेरै अवस्थामा दर्शकहरूले यसलाई धेरै झस्काउने छैनन्। महत्त्वपूर्ण कुरा त्यहाँ बजाउन बन्द गर्नु होइन। अर्को मापन वा वाक्यांशमा आफ्नो ध्यान केन्द्रित गरेर र आफ्नो सामान्य गतिमा जारी राखेर, तपाईं सामान्यतया गल्तीलाई घातक बनाउनबाट बच्न सक्नुहुन्छ। यदि तपाईंले गीत बिर्सनुभयो भने, धेरै गायकहरूले खाली ठाउँ भर्न र त्यसपछि सम्झेको भागमा पुन: सामेल हुन गुनगुनाउने वा वाक्यांश प्रयोग गर्छन्।
उपकरणमा समस्या आउँदा
उपकरण समस्याहरू जस्तै भाँचिएको तार, अनप्लग गरिएको केबल, र एम्पलीफायर पावर विफलताहरू सडक प्रदर्शनहरूमा मात्र नभई कुनै पनि स्थानमा हुन सक्छ। स्ट्रिट प्रदर्शन गाइडमा प्रस्तुत गरिएझैं, अतिरिक्त केबल र ब्याट्रीहरू हुनु, र समस्याहरू आउँदा जबरजस्ती नगरी आफ्नो प्रदर्शन शैली समायोजन गर्न तयार हुनु, आतंक रोक्नको लागि आधार हो। जब स्टेजमा समस्या आउँछ, शान्तपूर्वक यसको सामना गर्ने पहिलो चरण भनेको गहिरो सास लिनु, परिस्थितिको मूल्याङ्कन गर्नु, र आँखा सम्पर्क र इशाराहरू मार्फत अन्य सदस्यहरूलाई जानकारी गराउनु हो।
ब्यान्ड भित्रको मनोवैज्ञानिक सुरक्षाले तनावप्रति लचिलोपन सिर्जना गर्छ।
व्यक्तिगत मानसिक प्रशिक्षण जत्तिकै महत्त्वपूर्ण छ, समग्र ब्यान्डको लागि "मनोवैज्ञानिक सुरक्षा"। सांगीतिक भिन्नताहरूमा द्वन्द्वबाट कसरी बच्ने भन्ने खण्डमा व्याख्या गरिएझैं, सदस्यहरूले खुलेआम विचार आदानप्रदान गर्ने र गल्तीहरूको लागि एकअर्कालाई दोष नदिने ब्यान्डहरूले प्रस्तुतिको क्रममा गल्ती हुँदा "ठीक छ, अर्कोमा जाऔं" जस्ता वाक्यांशहरू प्रयोग गरेर स्वाभाविक रूपमा एकअर्कालाई प्रोत्साहन गर्छन्। यसको विपरीत, दैनिक रूपमा तनावपूर्ण वातावरण हुने ब्यान्डहरूमा, सानातिना गल्तीहरू पनि सजिलै व्यक्तिको लागि अत्यधिक दबाब बन्न सक्छन्, जसले गर्दा चिन्ता बढ्ने दुष्चक्र निम्त्याउँछ।
अचानक सदस्यले छोडेर जाँदा कसरी व्यवहार गर्ने भन्ने खण्डमा उल्लेख गरिएझैं, यदि ब्यान्डको संरचना आफैंमा अस्थिर छ भने, बाँकी सदस्यहरूले संगीतको रूपमा मात्र नभई मनोवैज्ञानिक रूपमा पनि भारी बोझ बोक्नेछन्। स्थिर ब्यान्ड संरचना भनेको त्यो जग हो जसमा व्यक्तिगत सदस्यहरूले मानसिक शान्तिका साथ प्रदर्शनमा ध्यान केन्द्रित गर्न सक्छन्, र यद्यपि यो सजिलै देखिने छैन, यो एक कारक हो जसले उनीहरूले चिन्तासँग कसरी सामना गर्छन् भनेर प्रभाव पार्छ। यदि तपाईं हाल काम गर्न ब्यान्डमेटहरू खोज्ने प्रक्रियामा हुनुहुन्छ भने, तपाईंको चिन्ता व्यवस्थापन रणनीतिको भागको रूपमा दीर्घकालीन, सुरक्षित सम्बन्ध निर्माण गर्न मेम्बो जस्ता सदस्य भर्ती सेवा प्रयोग गर्ने विचार गर्नु उचित छ।
९. दर्शकहरूलाई नजिक ल्याउने | एमसीसँग आँखाको सम्पर्कको शक्ति
तनावको सबैभन्दा ठूलो स्रोत भनेको "दर्शकले के सोचिरहेका छन् भनेर थाहा नहुनु" भन्ने अनिश्चितता हो। यदि तपाईंले यो खाडललाई पूरा गर्न सक्नुहुन्छ भने, दर्शकहरूले "मूल्याङ्कनकर्ता" जस्तो कम र "तपाईंसँगको क्षणको आनन्द लिइरहेका व्यक्तिहरू" जस्तो महसुस गर्नेछन्, जसले तनावको दबाब कम गर्न मद्दत गर्नेछ। यदि मेम्बोको भर्ती सूचना हेरेपछि कार्यक्रमस्थलमा आएका प्रशंसकहरू छन् भने, उनीहरूको उपस्थिति मात्र तनाव कम गर्न सहयोगको ठूलो स्रोत हुनेछ।
MC मा "वार्तालाप साझेदार मोड" मा स्विच गर्नुहोस्।
प्रस्तुति मात्र नभई, गीतहरू बीचको MC खण्डहरूमा केही शब्दहरू आदानप्रदान गर्नाले मञ्च र दर्शकहरू बीचको अदृश्य पर्खाल भत्काउन मद्दत गर्छ। उत्तम भाषणहरूको लागि लक्ष्य राख्नु आवश्यक छैन; "आज आउनुभएकोमा धन्यवाद" जस्तो साधारण वाक्यांशले पनि तपाईं र दर्शकहरू बीचको दूरीलाई उल्लेखनीय रूपमा कम गर्न सक्छ। जब तपाईं नर्भस हुनुहुन्छ, जानाजानी छोटो, सीधा शब्दहरू छनौट गर्नाले तपाईंको सन्देशलाई अझ प्राकृतिक र श्रोतालाई बुझ्न सजिलो बनाउन सक्छ।
केही मान्छे मात्र भए पनि, म दर्शकहरूको प्रतिक्रिया हेर्न चाहन्छु।
सम्पूर्ण दर्शकहरूलाई अस्पष्ट रूपमा अवलोकन गर्नुको सट्टा, आफ्नो ध्यान केही व्यक्तिहरूमा केन्द्रित गर्ने प्रयास गर्नुहोस् जो टाउको हल्लाइरहेका छन्, लयमा सरिरहेका छन्, वा अन्यथा कुनै प्रकारको प्रतिक्रिया देखाइरहेका छन्। सबैबाट सकारात्मक प्रतिक्रिया प्राप्त गर्ने प्रयास गर्दा तपाईंलाई थकित मात्र हुनेछ, तर यदि तपाईंले एक जना व्यक्तिसम्म पनि पुग्नुभएको महसुस गर्न सक्नुहुन्छ भने, त्यसले तपाईंको तनाव कम गर्न मद्दत गर्नेछ।
स्ट्रिमिङ गर्दा, स्क्रिनको अर्को छेउमा रहेको व्यक्तिलाई ध्यानमा राख्नुहोस्।
ब्यान्डहरूको लागि लाइभ स्ट्रिमिङको पूर्ण गाइडमा व्याख्या गरिएझैं, स्ट्रिमिङ मार्फत लाइभ प्रदर्शन गर्दा व्यक्तिगत लाइभ प्रदर्शनको तुलनामा फरक प्रकारको तनाव सिर्जना हुन्छ, किनकि तपाईं अनिवार्य रूपमा एक अवैयक्तिक वस्तु - क्यामेरा लेन्ससँग कुरा गर्दै हुनुहुन्छ। प्रदर्शन गर्दा वास्तविक समयमा दर्शकहरूबाट आएका टिप्पणीहरू र प्रतिक्रियाहरू जाँच गरेर, तपाईंले स्क्रिनको अर्को छेउमा मानिसहरू साँच्चै छन् भन्ने महसुस गर्न सक्नुहुन्छ, जसले लेन्स वरिपरि तनाव कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
१०. प्रसिद्ध कलाकारहरूको नर्भस उपाख्यानहरूबाट सिक्नुहोस्।
प्रस्तुतिको समयमा स्टेजमा डर र घबराहट अनुभवी र प्रख्यात कलाकारहरूका लागि पनि असामान्य होइन। यहाँ केही सार्वजनिक रूपमा उपलब्ध उदाहरणहरू छन्।
बारब्रा स्ट्रिस्यान्डको २७ वर्ष
विकिपिडियाले उल्लेख गरेको छ कि पुरस्कार विजेता गायिका बारब्रा स्ट्रिस्यान्डले १९९० को दशकको सुरुमा ठूलो मात्रामा कन्सर्ट टुरहरूमा जान हिचकिचाउनुको कारण उनको "प्रसिद्ध स्टेज डर" उल्लेख गरेकी थिइन्। १९६९ र १९७२ बीच लस भेगासमा नाइटक्लब प्रदर्शनहरू बाहेक, सेप्टेम्बर १९९३ सम्म उनी पूर्ण सार्वजनिक कन्सर्टमा फर्किएकी थिइनन्, जुन २७ वर्षको अन्तराल थियो। विश्वव्यापी रूपमा सफल कलाकारले पनि घबराहट वा स्टेज डरको कारणले स्टेजबाट लामो समयसम्म विश्राम लिन सक्छन् भन्ने तथ्यले घबराहट व्यक्तिको वास्तविक क्षमताभन्दा फरक भावना हो भन्ने कुरालाई चित्रण गर्छ।
क्यारी साइमनको स्टेज डर
गायिका-गीतकार क्यारी साइमन आफ्नो करियरभरि गम्भीर स्टेज डरबाट पीडित भएको मानिन्छ। जब उनी १९७६ मा "स्याटरडे नाइट लाइभ" मा देखा परिन्, कार्यक्रमले उनको खण्ड मात्र पूर्व-रेकर्ड गर्ने असामान्य कदम चाल्यो। कारण दिइएको थियो कि उनी यति नर्भस थिइन् कि उनले प्रत्यक्ष प्रस्तुति सम्हाल्न सकिनन्। यो पनि रेकर्ड गरिएको छ कि १९८० मा पिट्सबर्गमा एक कन्सर्टको क्रममा, उनी यति नर्भस भइन् कि उनी प्रस्तुतिको क्रममा ढलिन्, र १४ निर्धारित कार्यक्रमहरू मध्ये केवल ८ पछि बाँकी भ्रमण रद्द गर्नुपर्यो। यस घटना पछि, उनले १९८० को दशकभरि आफ्नो प्रत्यक्ष प्रस्तुतिलाई उल्लेखनीय रूपमा घटाइन् र आफ्नो ध्यान स्टुडियो उत्पादनमा केन्द्रित गरिन्। यो विश्वव्यापी रूपमा सफल कलाकारले पनि चिन्ताको सामना गर्न आफ्नो कामको शैली कसरी परिवर्तन गर्नुपर्ने हुन सक्छ भन्ने उदाहरण हो।
यी एपिसोडहरूबाट हामीले सिक्न सक्ने कुरा के हो भने घबराहट र स्टेज डर "माथि विजय प्राप्त गर्ने र हटाउने" कुरा होइन, बरु "आफूलाई उपयुक्त हुने तरिका खोज्ने" कुरा हो। आफूलाई तिनीहरूको सामना गर्न बाध्य पार्नुको सट्टा, कहिलेकाहीँ आफ्नो गतिविधिहरूको गति र रूप समायोजन गर्नु दीर्घकालीन रूपमा संगीत बनाउन जारी राख्नको लागि एक विकल्प हुन सक्छ। विश्व-प्रसिद्ध कलाकारहरूले पनि समयसँगै यी विषयवस्तुहरूसँग जुध्नु परेको हुनाले, मेम्बोबाट भर्खरै सुरु गरेको ब्यान्डले सुरुदेखि नै आफ्नो घबराहटलाई पूर्ण रूपमा नियन्त्रण गर्न नसक्नु अचम्मको कुरा होइन।
११. दीर्घकालीन मानसिक प्रशिक्षण | अभ्यास गर्नुहोस्, आफ्नो रेकर्ड समीक्षा गर्नुहोस्, र व्यावसायिक मद्दत खोज्नुहोस्
वास्तविक घटना हुनुभन्दा ठीक अगाडि कसरी सामना गर्ने भनेर जान्नु जत्तिकै महत्त्वपूर्ण छ, लामो समयसम्म घबराहटसँग व्यवहार गर्न आफूलाई तालिम दिने दृष्टिकोण पनि हो।
अनुभव प्राप्तिको प्रभाव
धेरै ब्यान्ड सदस्यहरू सहमत छन् कि उनीहरू "अनुभव प्राप्त गरेर बिस्तारै यसको बानी परे।" तपाईंको पहिलो प्रत्यक्ष प्रदर्शनको लागि पूर्ण गाइडमा वर्णन गरिए अनुसार पहिलो कदम चालिसकेपछि, तपाईं लाइभ संगीत स्थल , सडक प्रदर्शन , र संगीत महोत्सवहरूमा तपाईंको पहिलो उपस्थिति जस्ता स्थलको स्केल र प्रकृति परिवर्तन गर्दा अनुभव प्राप्त गरेर "पहिलो पटक नर्भस महसुस गर्ने" बानी पर्न सक्नुहुन्छ। तुरुन्तै ठूलो मञ्चलाई सम्हाल्ने प्रयास गर्नुको सट्टा, तपाईंको लागि व्यवस्थित गर्न सकिने स्केलबाट बिस्तारै माथि उठ्नु घबराहटसँग व्यवहार गर्ने प्रभावकारी दीर्घकालीन रणनीति हो।
कुनै कुरामा अभ्यस्त हुने क्रमिक दृष्टिकोणलाई चित्रण गर्न, निम्न रोडम्यापलाई विचार गर्न सकिन्छ:
- आफूले राम्ररी चिनेका मानिसहरूको अगाडि प्रस्तुति दिनुहोस् : परिवार वा साथीहरू जस्ता आफूलाई सहज लाग्ने मानिसहरूको सानो समूहको अगाडि प्रस्तुति दिएर सुरु गर्नुहोस्।
- खुला माइक कार्यक्रम र वाचनमा भाग लिने : आयोजकहरूले उपकरणहरू प्रदान गर्ने अपेक्षाकृत कम-अवरोध प्रदर्शन स्लटहरूमा अनुभव प्राप्त गर्नुहोस्।
- सडक प्रदर्शन प्रयास गर्नुहोस् : ठूलो, अनिर्दिष्ट दर्शकहरूको अगाडि प्रदर्शन गर्न अभ्यस्त हुनको लागि सन्दर्भको रूपमा सडक प्रदर्शनहरूको लागि यो गाइड प्रयोग गर्नुहोस्।
- प्रत्यक्ष संगीत स्थलमा प्रस्तुति दिने : कुनै स्थानमा तपाईंको पहिलो प्रत्यक्ष प्रस्तुतिको क्रममा विशेष गरी संगीतको लागि भेला भएका दर्शकहरूसँग समय बिताउने।
- ठूलो मञ्चमा आफूलाई चुनौती दिँदै : संगीत महोत्सव जस्ता ठूला स्तरका मञ्चहरूमा पाइला चाल्दै।
तपाईंले हरेक पाइला पार गर्नु पर्दैन; आफ्नै गतिमा अगाडि र पछाडि सर्दै अनुभव प्राप्त गर्नु पर्याप्त छ। महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको अतिक्रमण गर्नु र ठूलो चरणमा पुग्ने प्रयास गर्नु होइन, तर त्यस क्षणमा तपाईंलाई उपयुक्त हुने स्तरमा एक-एक कदम अगाडि बढ्दै अनुभव जम्मा गर्नु हो।
कार्यसम्पादन रेकर्डहरूको समीक्षा गर्दै
ब्यान्ड फोटो र भिडियो रेकर्ड गर्ने हाम्रो पूर्ण गाइडमा व्याख्या गरिएझैं, आफ्नो प्रदर्शन रेकर्ड गर्न स्मार्टफोन प्रयोग गर्नाले पनि तपाईंलाई पछि वस्तुनिष्ठ रूपमा आफ्नो बजाउने समीक्षा गर्न अनुमति दिन्छ। क्षणको गर्मीमा तपाईंलाई "राम्रो गर्नुभएन" जस्तो लाग्न सक्छ, तर वास्तविक फुटेज समीक्षा गर्दा गल्तीहरू तपाईंले सोचेजस्तो देखिएनन् भन्ने कुरा पत्ता लगाउनु असामान्य होइन। तपाईंको व्यक्तिपरक चिन्ता र वास्तविक प्रदर्शन बीचको यो खाडललाई पहिचान गर्नाले तपाईंको अर्को प्रदर्शनको लागि आत्मविश्वासको भावना बढ्न सक्छ।
सहकर्मीहरूसँग जानकारी आदानप्रदान
यदि तपाईं घबराहटसँग संघर्ष गर्दै हुनुहुन्छ भने, यसलाई आफैंमा नराख्नुहोस्। यस्तै अनुभव भएका ब्यान्डमेटहरूसँग कुरा गर्नु उपयोगी हुन सक्छ। "वास्तवमा, म अर्को दिन साँच्चै नर्भस थिएँ" जस्तो केहि साझा गर्नाले राहतको भावना सिर्जना गर्न सक्छ, यो थाहा पाउँदा कि तपाईं एक्लो हुनुहुन्न। हाम्रो ब्यान्डको सामाजिक सञ्जाल प्रयोग सुझावहरूमा सुझाव दिइएझैं, सामाजिक सञ्जाल मार्फत समान संघर्षहरू साझा गर्ने अन्य संगीतकारहरूसँग सम्पर्क गर्नु अर्को विकल्प हो। केही मानिसहरू भन्छन् कि मेम्बो मार्फत भेटेका ब्यान्डमेटहरूसँग यी इमानदार चिन्ताहरू साझा गर्न सजिलो छ।
विज्ञहरूको सहयोग लिने विकल्प
यदि तपाईंले गम्भीर चिन्ता वा स्टेज डर अनुभव गर्नुहुन्छ जसले तपाईंको दैनिक जीवन वा गतिविधिहरूमा उल्लेखनीय रूपमा हस्तक्षेप गर्दछ भने, औद्योगिक चिकित्सक, सल्लाहकार, वा मनोचिकित्सक/मनोवैज्ञानिक औषधि विशेषज्ञ जस्ता विशेषज्ञसँग परामर्श गर्नु एउटा विकल्प हो। सामाजिक चिन्ता विकारको खण्डमा उल्लेख गरिएझैं, संज्ञानात्मक व्यवहार थेरापी र आवश्यक भएमा औषधि जस्ता मनोचिकित्सा सहित स्थापित व्यावसायिक उपचार विधिहरू छन्। स्वास्थ्य, श्रम तथा कल्याण मन्त्रालयको "कोकोरो नो मिमी" (मुटुको कान) जस्ता पोर्टल साइटहरूले आत्म-हेरचाह विधिहरूको बारेमा मात्र नभई परामर्श सेवाहरूको बारेमा पनि जानकारी प्रदान गर्दछ। "यो मेरो संगीत करियरको लागि केवल एक समस्या हो" भनेर चुपचाप नलिनुहोस्; दीर्घकालीन रूपमा आफ्नो संगीत करियर जारी राख्नको लागि महत्त्वपूर्ण विकल्पको रूपमा आवश्यक पर्दा व्यावसायिक दृष्टिकोण खोज्ने विचार गर्नुहोस्।
१२. सारांश | तनाव शत्रु होइन, सहयोगी हुन सक्छ।
यस लेखमा, हामीले ब्यान्ड प्रस्तुतिहरूको क्रममा अनुभव हुने चिन्ता र स्टेज डरको बारेमा हेरेका छौं, तिनीहरू कसरी काम गर्छन् भन्ने आधारभूत कुराहरूदेखि लिएर, कार्यक्रम अघिको दिनचर्या, रिहर्सलको समयमा मानसिक तयारी, श्वासप्रश्वास प्रविधि र कार्यक्रम सुरु हुनुभन्दा ठीक अगाडि मानसिक तयारी, स्टेजमा प्राथमिक उपचार, गल्तीहरूबाट मुक्ति, दर्शकहरूसँग कसरी जोडिने, प्रसिद्ध कलाकारहरूका उदाहरणहरू, र दीर्घकालीन मानसिक प्रशिक्षण।
घबराहटलाई पूर्ण रूपमा हटाउनु प्रायः अवास्तविक हुन्छ। बरु, घबराहट भनेको तपाईंको शरीर मुख्य कार्यक्रमको लागि तयारी गरिरहेको संकेत हो, र यदि तपाईंले यसलाई राम्रोसँग व्यवस्थापन गर्न सक्नुहुन्छ भने, यसले तपाईंको एकाग्रता बढाउन र तपाईंको प्रदर्शन सुधार गर्न सक्छ। आज प्रस्तुत गरिएका प्रत्येक प्रविधिहरू - श्वासप्रश्वास अभ्यास, विचार ढाँचा, पूर्वाभ्यास तयारी, र टोलीका सदस्यहरूसँग पारस्परिक सहयोग - उचित सीमा भित्र प्रयास गर्नुहोस्, र बिस्तारै तपाईंलाई उपयुक्त हुने घबराहटसँग व्यवहार गर्ने तरिका खोज्नुहोस्।
यदि तपाईं हाल स्टेज साझा गर्न ब्यान्डमेटहरू खोज्दै हुनुहुन्छ भने, हामी मेम्बो हेर्न सिफारिस गर्छौं। मेम्बोको भर्ती सूचीमा विभिन्न संरचना र विधाका ब्यान्डहरू छन्, र यसले ब्यान्डमेटहरूलाई भेट्न नेतृत्व गर्न सक्छ जसले तपाईंलाई प्रदर्शनको तनावलाई पार गर्न मद्दत गर्नेछ। यदि तपाईं यसलाई कसरी प्रयोग गर्ने भनेर निश्चित हुनुहुन्न भने, मेम्बोको मद्दत पृष्ठ , प्रयोगकर्ता गाइड , एप प्रयोग पृष्ठ , घोषणा पृष्ठ , र लेखक पृष्ठ जाँच गर्न निश्चित गर्नुहोस्। हामी आशा गर्छौं कि तपाईंको तंत्रिकाहरूलाई प्रभावकारी रूपमा व्यवस्थापन गरेर, तपाईंको ब्यान्ड गतिविधिहरूले सकेसम्म धेरै चरणहरूमा फल दिनेछन्।
- एकैचोटि १० वा सोभन्दा बढी जापानी वेबसाइटहरूमा खोज्नुहोस्
- ८ भाषाहरूमा स्वचालित अनुवाद
- सबै ४७ प्रिफेक्चरहरूको लागि कभरेज
- प्रयोग गर्न नि:शुल्क
